Η ενεργητική κίνηση είναι μια σοβαρή σωματική δραστηριότητα για το σώμα, ειδικά για έναν ανεκπαίδευτο. Πρώτα απ 'όλα, το καρδιαγγειακό σύστημα αντιδρά στην παρέμβαση: εμφανίζεται ταχυκαρδία, ήπια δύσπνοια και αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. Όλες αυτές οι αλλαγές είναι φυσιολογικές και επανέρχονται γρήγορα στο φυσιολογικό σε ένα υγιές άτομο. Ο καρδιακός ρυθμός εξαρτάται επίσης από την ηλικία, το φύλο, τις συννοσηρότητες και τη λήψη φαρμάκων, τις καιρικές συνθήκες και την εποχή του χρόνου.
Πώς αλλάζει ο καρδιακός ρυθμός κατά το τρέξιμο σε υγιείς ανθρώπους;
Κατά τη διάρκεια της καρδιοφόρτισης, η ζήτηση οξυγόνου της καρδιάς και των ιστών αυξάνεται. Διανέμεται μέσω του σώματος με τη ροή του αίματος, επομένως, κατά το τρέξιμο, πυροδοτείται ένας καταρράκτης φυσιολογικών αντιδράσεων, με στόχο τη διατήρηση της ομοιόστασης. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Κατά το τζόκινγκ, ενεργοποιείται το συμπαθητικό-επινεφρίδιο σύστημα και απελευθερώνονται βιολογικά δραστικές ουσίες στο αίμα, η κύρια από τις οποίες είναι η αδρεναλίνη, η οποία παράγεται από τα επινεφρίδια. Η αύξηση της περιεκτικότητας σε κατεχολαμίνες οδηγεί σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού, αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Η ενεργή μυϊκή εργασία απαιτεί μεγαλύτερη ροή οξυγόνου. Ένα άτομο αρχίζει να αναπνέει πιο συχνά, η μικροκυκλοφορία βελτιώνεται. Εμφανίζεται ένα κοκκίνισμα στο πρόσωπο, η εφίδρωση αυξάνεται και υπάρχει ένα παλμό στο κεφάλι.
Μετά τον τερματισμό του φορτίου, το ορμονικό υπόβαθρο αποκαθίσταται σταδιακά. Ο καρδιακός ρυθμός, ο αναπνευστικός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση επανέρχονται στις αρχικές τους τιμές.
Για τη σωστή κατανομή του φορτίου στο καρδιαγγειακό σύστημα, ακολουθούνται ορισμένοι υπολογισμοί. Ο καρδιακός ρυθμός παίζει σημαντικό ρόλο, επομένως, έχουν εισαχθεί οι έννοιες του μέγιστου, του υπομέγιστου και του κατωφλίου καρδιακού παλμού.
Ο παλμός κατά το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι υψηλότερος από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Αυτή η τιμή δείχνει ποιος είναι ο μεγαλύτερος αριθμός καρδιακών συσπάσεων κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας σε μια συγκεκριμένη ηλικία. Ένας παρόμοιος δείκτης υπολογίζεται με διάφορους τρόπους. Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας με τις εφαρμοσμένες τεχνικές:
| Κατά ηλικία | Μέγιστο HR = 220 - ηλικία (για άνδρες) | Μέγιστο HR = 226 - ηλικία (για γυναίκες) |
|---|---|---|
| Πανεπιστήμιο Ball State | Μέγιστο HR = 214 - (0,8 * ηλικία) | Μέγιστο HR = 209 - (0,9 * ηλικία) |
| Moeshberger | Μέγιστο HR = 206,3 - (0,711 * ηλικία) | |
| Μυλωνάς | Μέγιστο HR = 217 - (0,85 * ηλικία) | |
Ένα παιδί με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό = 180 - ηλικία.
Οι τύποι βοηθούν στην εκτίμηση της παραμέτρου και δεν λαμβάνουν υπόψη το σωματικό βάρος, τη φυσική κατάσταση, τις ασθένειες του υποβάθρου.
Ο υπομέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι συνήθως 75-80% του μέγιστου. Στην ιατρική πρακτική, μια πιο ακριβής Η φόρμουλα του Γιακόβλεφ: HR = HR σε ηρεμία + K (215 - ηλικία - HR σε ηρεμία).
ΠΡΟΣ ΤΟ - ο συντελεστής διόρθωσης είναι 0,9 για αθλητές, 0,8 για υγιείς ανθρώπους, 0,7 για ασθενείς, 0,6 για όσους έχουν υποστεί έμφραγμα του μυοκαρδίου.
Κατώφλι καρδιακού παλμού - το όριο του καρδιακού ρυθμού, κάτω από το οποίο δεν θα είναι το αποτέλεσμα της προπόνησης. Υπολογίστε ως εξής:(220 - ηλικία) * 75%.
Τα βέλτιστα φορτία κατωφλίου εξαρτώνται από τον τύπο και τον σκοπό της προπόνησης (δύναμη, ταχύτητα-δύναμη, αντοχή, παιχνίδι, τεχνική και άλλα), τη διάρκειά της.
Η τελευταία σημαντική φόρμουλα είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Αυτή είναι η υψηλότερη συχνότητα που επιτρέπεται για προπόνηση καρδιο. Είναι το 95% του μέγιστου. Μόνο επαγγελματίες το διασχίζουν.
Τι είδους καρδιακός παλμός πρέπει να είναι και πώς ανακάμπτει μετά την άσκηση;
Ο παλμός μετράται πολλές φορές: σε ηρεμία, αμέσως μετά από ένα τρέξιμο, σε 1,5 λεπτό ανάκαμψης.
Σε ηρεμία, σε ένα ενήλικο υγιές άτομο, ο καρδιακός ρυθμός είναι 60-90 παλμούς ανά λεπτό.... Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι ένας καρδιακός ρυθμός ηρεμίας 48-60 παλμούς ανά λεπτό θεωρείται εξαιρετικός. 60-74 bpm - Καλός; 74-89 bpm - ικανοποιητική και περισσότερους από 90 παλμούς / λεπτό. - μη ικανοποιητικό.
Στις γυναίκες, αυτός ο δείκτης είναι συνήθως ελαφρώς πιο ασταθής.
Μια σημαντική παράμετρος του καρδιαγγειακού συστήματος είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να επαναφέρει τον σφυγμό στην αρχική του τιμή. Θεωρείται φυσιολογικό να μειωθεί η τιμή στο πρώτο λεπτό κατά 20%, στο τρίτο - 30%, έως και 10 λεπτά. - 50-75% του μεταφορτίου. Εάν είναι αργό, σκεφτείτε την υπερβολική άσκηση ή την ασθένεια.
Η ταχεία αύξηση του καρδιακού ρυθμού στους μέγιστους αριθμούς υποδηλώνει επίσης υψηλό φορτίο. Και αντίστροφα - η απουσία αύξησης του καρδιακού ρυθμού με επαρκή πρόκληση μιλά τόσο για φυσική κατάσταση όσο και για παθολογία της αγωγιμότητας στην καρδιά.
Ο παλμός πρέπει να είναι ίδιος και στα δύο χέρια. Εάν είναι διαφορετικό, είναι πιθανές παθολογίες των περιφερικών αγγείων και της αορτής. Φυσιολογικά, ο καρδιακός παλμός είναι ρυθμικός, γεγονός που κάνει τις συσπάσεις κανονικές. Η σωματική δραστηριότητα προκαλεί την εμφάνιση αρρυθμιών.
Ένας άλλος δείκτης αρρυθμίας είναι το έλλειμμα σφυγμού. Μια απόκλιση μιας τέτοιας παραμέτρου από τον κανόνα σημαίνει ότι η καρδιά συστέλλεται αναποτελεσματικά και το αίμα δεν εκτοξεύεται στον κατάλληλο όγκο. Ένα άτομο αισθάνεται μια έντονη ταχυκαρδία και ο παλμός στην αρτηρία είναι πολύ λιγότερο συχνός. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι έχουν τις περισσότερες φορές οργανικές ασθένειες.
Ένα παθολογικό σημάδι είναι η εμφάνιση τέτοιων συμπτωμάτων:
- ζάλη, ζαλάδα, απώλεια συνείδησης.
- πρόβλημα όρασης;
- σοβαρή δύσπνοια?
- κυάνωση του δέρματος?
- πόνος στο στήθος.
Τέτοιες εκδηλώσεις υποδηλώνουν είτε αφόρητη σωματική προσπάθεια, είτε διαταραχή της καρδιακής και εγκεφαλικής ροής αίματος. Σε αυτή την περίπτωση, απλώς ξεκουράζονται. Εάν τα παράπονα επιμείνουν, πρέπει να αναζητήσουν ιατρική βοήθεια.
Στους εφήβους μερικές φορές παρατηρείται φυτοαγγειακή δυστονία (VVD), η οποία ενώ τρέχει προκαλεί ποικίλες εκδηλώσεις. Αλλά με μια ορθολογική επιλογή του φορτίου, ο αθλητισμός βοηθά στην ενίσχυση του αγγειακού τοιχώματος, στη βελτίωση της ροής του αίματος και στην ομαλοποίηση των νευρικών διεργασιών.
Πώς να βελτιώσετε την αντοχή;
Μειώστε τον καρδιακό ρυθμό όταν τρέχετε με τακτική προπόνηση με σταδιακή αύξηση των φορτίων στο πιο αποτελεσματικό, αλλά χωρίς να υπερβαίνετε το επιτρεπόμενο ακίνδυνο όριο.
Είναι καλύτερα για ένα ανεκπαίδευτο άτομο να ξεκινήσει με ελαφρά φορτία. Ο παλμός σε τέτοιες περιπτώσεις θα πρέπει να είναι εντός 40% του μέγιστου (Στα 30, οι 76 παλμοί το λεπτό θεωρούνται φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός για τρέξιμο). Για κάποιον, για να πετύχει αυτό το επίπεδο, αρκεί να περπατήσει με ήρεμο ρυθμό. Το κύριο πράγμα είναι να είστε υπομονετικοί και να μην το παρακάνετε, διαφορετικά είναι δύσκολο για την καρδιά να λειτουργήσει υπό συνθήκες υπερβολικού στρες και σύντομα θα αισθανθείτε πόνο στο στήθος, δύσπνοια και σοβαρή αδυναμία.
Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας στο επόμενο στάδιο της προπόνησης αντοχής δεν πρέπει να υπερβαίνει το 50%. Ένας μήνας συχνά μαθημάτων (5 φορές την εβδομάδα) με διάρκεια περίπου 30 λεπτά είναι αρκετός. Στη συνέχεια το επίπεδο ανεβαίνει ομαλά. Τώρα σχεδιάζουν δραστηριότητες που διατηρούν τον καρδιακό ρυθμό στο εύρος από 50-65% έως 80% του μέγιστου. Όπως και πριν, αυξήστε σταδιακά το φορτίο (γρηγορότερος ρυθμός τρεξίματος, ποδήλατο γυμναστικής, ελλειπτικός προπονητής - επιλέξτε να δοκιμάσετε). Οι πνεύμονες και το καρδιαγγειακό σύστημα δουλεύουν πιο σκληρά, η ροή του αίματος βελτιώνεται σημαντικά. Αναπτύσσεται μια αθλητική καρδιά. Σταδιακά αναπτύσσεται βραδυκαρδία. Ως αποτέλεσμα, όλες αυτές οι αλλαγές αυξάνουν σημαντικά την αντοχή στην άσκηση. Σε αυτή τη ζώνη καίγονται τα αποθέματα των λιποκυττάρων.
Επιπλέον, κάθε προπόνηση αποτελείται από ζώνες προθέρμανσης, αερόβιας και αναερόβιας.
Για τους δρομείς, υπάρχουν τεχνικές για την αύξηση της αντοχής. Ο πιο κοινός και απλός τρόπος είναι να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση και να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό.
Σε ποιον μπορώ να απευθυνθώ για βοήθεια σχετικά με την οργάνωση της εκπαιδευτικής διαδικασίας;
Χωρίς βαθιά γνώση της οργάνωσης και της λειτουργίας του σώματος, είναι δύσκολο να κανονίσετε μόνοι σας ένα πρόγραμμα προπόνησης με τον σωστό τρόπο. Αυτή την αποστολή αναλαμβάνει ένας εκπαιδευτής γυμναστικής. Εάν αποφασίσετε να μην πάτε στο γυμναστήριο, αλλά να τρέξετε μόνοι σας, ένας αθλητικός γιατρός θα έρθει στη διάσωση.
Αθλητικός γιατρός - ένας ειδικός που κατανοεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής και τις σωστές μεθόδους απώλειας βάρους. Θα καθορίσει την κατάσταση του σώματος, θα το παραδεχτεί στην προπόνηση και θα αποφασίσει τι είδους άθλημα υπάρχει μια γενετική και φαινοτυπική προδιάθεση. Ο γιατρός θα διορθώσει τη δυναμική των φορτίων σύμφωνα με τις λειτουργικές δυνατότητες και θα επιλέξει τις βέλτιστες ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής (ένα σύνολο παιδαγωγικών, βιοϊατρικών, ψυχολογικών και φαρμακολογικών τεχνικών). Επίσης, αθλητίατρος αντιμετωπίζει επαγγελματικούς τραυματισμούς και ασθένειες.
Ένας άλλος στενά εστιασμένος ειδικός στην αθλητική ιατρική - θεραπευτή αποκατάστασης ή ιατρό ασκησιοθεραπείας. Βοηθά στην αποκατάσταση των λειτουργιών του μυοσκελετικού συστήματος, επιλέγοντας το βέλτιστο σύμπλεγμα ασκήσεων φυσιοθεραπείας.
Συμπεράσματα
Το τρέξιμο είναι ένα ισοτονικό άθλημα (το οποίο προπονεί κυρίως την καρδιαγγειακή αντοχή). Τα άτομα που τρέχουν τακτικά (τουλάχιστον τρεις ώρες την εβδομάδα) εμφανίζουν βραδυκαρδία, αύξηση του χρόνου διαστολής. Ταυτόχρονα, ο μικρός όγκος αίματος αυξάνεται και η παροχή αίματος στα περιφερειακά όργανα και συστήματα βελτιώνεται αισθητά, παράγεται η ορμόνη της ευτυχίας - ντοπαμίνη και ένα άτομο παίρνει θετικά συναισθήματα από τα μαθήματα.
